硬汉制造者:FST-7训练法详解（fr训练）

鉴于目前网上流传的FST-7训练法只有训练计划，并没有包含训练原理、训练要点、饮食等内容，不够完整，另外训练计划中也有个别翻译不太准确之处，所以这次特意把全文找来重新翻译了一下，希望能对广大健美爱好者有所帮助。

什么是FST-7？

FST-7由世界著名教练哈尼·兰博德创立，是目前为止最有效的肌肉训练体系之一。其效果已经在世界最强的业余和职业健美精英身上得到了验证，他们借助FST-7多次夺得了全美、国际健美比赛以及奥赛的冠军。毫无疑问，它的效果是惊人的。

FST是“筋膜拉伸训练（FasciaStretch Training）”的缩写，“7”指的是通过作为目标部位的最后一个训练动作所完成的7组训练。不过，“7”并不只是一个训练组那么简单。它是一个精心设计的训练体系，用于引发最大化的激素响应和肌肉肥大。

当骨骼肌承受巨大的压力时，肌肉纤维会受到损伤，引发肌动蛋白和肌球蛋白等收缩蛋白的增长。收缩蛋白的增长进而会促进肌肉横截面积的增大，引发力量和肌肉围度的提高。此外，FST-7训练引发的代谢需求和代谢产物（比如乳酸）的增长还可以促进合成代谢激素的分泌。这就是FST-7与其它很多训练体系的不同之处。

基本上说，更大的肌肉就意味着更大的力量，也就能够移动更大的重量。而一旦肌肉受到更大程度的刺激，就会引发进一步的肥大。尤其是配合上正确的饮食、补剂和休息就更是如此了，而这些都包含在FST-7的训练方案里。

如果你是刚接触FST-7，最好先别使用复合动作来作为最终的“7组”，因为这些动作需要大量平衡肌和辅助肌群的参与。这会使你无法将精力集中在目标肌群上。同时，也可能影响你对离心阶段的控制。而离心阶段对于肌肉肥大的最大化具有至关重要的作用。研究显示，稳定可控的离心动作可以调用更多的快肌纤维，这是FST-7成功的一个关键因素。

这一关键因素可以让肌肉神经单元面临更大的压力，从而引发更大程度的肌肉肥大。对于这“7组”训练，器械和拉力器是个不错的选择，自由重量动作，比如杠铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，效果也不错。在训练的结尾完成这个“7组”训练，它会给你带来疯狂的刺激和泵感，不过FST-7还不止于此。

目标是把尽可能多地维生素、矿物质、氨基酸、血液、氧气等等物质送到肌肉中，并拉伸肌肉周围的筋膜，以帮助肌肉获得最大限度的增长。在这里，首先，营养和补剂成了肌肉加速增长的一个关键因素。继而，筋膜就成为了一个限制因素，因为只有空间允许的时候，肌肉才能够增长。这套训练体系的主要目标就是拉伸筋膜，让肌肉增长获得更大的空间。

对于刚开始使用这套体系的训练者，建议只把“7组”训练应用在最后一个训练动作上。这样能让你在肌肉力竭之前使用大重量完成前面几组。对于高级训练者而言，则可以加入很多变化，比如“前置7组”，用于进一步地冲击和拉伸筋膜，强化肌肉增长。

警告

FST-7是一套严酷的训练体系，绝不是能够轻松完成的。之所以有很多世界上最出色的健体和健美运动员使用它，就是因为它能够快速产生显著的效果。不过，这套训练计划带给你的压力绝非你之前用过的任何训练计划可比。你会感受到剧烈的疼痛。你会被推向极限。最重要的是，它是对你挖掘自身遗传潜力、打破基因壁垒的坚定决心的检验。问题是：你有勇气再回来吗？

在开始任何训练计划之前，包括FST-7，都要咨询医生。从事任何训练都有受伤的风险。你要确保自身健康，熟悉正确的动作形式、训练技术，为你将要使用的动作和设备做好了准备。如果你对要使用的训练动作、技巧和设备还不熟悉，那么在开始之前请寻求专业人士的帮助。如果你健康状况不佳，请征求医护人员的意见，并在监督下进行训练。一旦出现轻度头痛、眩晕、气短或任何其他不适，请咨询你的医生。

FST-7分化训练计划

记住，FST-7的目标是最大限度挖掘你的遗传潜力。这套不可思议的体系是由王牌教练哈尼·兰博德设计的。它需要你以前所未有的决心和毅力去投入，所以如果你是那种很容易放弃的人，那么我建议你不要往下看了，到此打住。相反地，如果你是一个有决心有毅力，喜欢以高标准要求自己的人，那么就让我们继续往下看吧。

?训练要点

1、优先次序。在集中训练那些可能在其它肌群训练中达到力竭的小肌群时（胸肌vs.肱三头肌），要排定这些小肌群的训练次序。在FST-7训练计划中，前四周的时间优先训练手臂。

2、水合作用。要想成功，很关键的一点就是在训练前和训练后注意补充水分，训练中服用补剂时也要配合大量的水分。FST-7需要充足的水分来维持血容量和肌肉体积。除了训练过程中的补剂饮品之外，每天要摄入至少1加仑的水。

3、离心动作。也称为训练动作的“退让”阶段。通过降低离心阶段的动作速度，你可以对肌肉施加更大的刺激。比如说，腘绳肌主要由II型肌纤维构成（快肌），所以要想精准地刺激它们增长，必须通过缓慢可控的动作对它们进行冲击。

4、压力作用时间。动作速度要慢，充分利用静力保持和缓慢的离心动作。把这些融入到你的训练中，提高训练的强度。你可能需要把杠铃的重量减下来，但是正确地运用这些技巧能够帮你建立强大的意念-肌肉连接（念动一致），同时还能提供最大限度的肌肉刺激。

5、强度因子。在训练时，很多人喜欢在其中加入一些半程动作、组内暂停动作、强迫次数等技巧。不过，他们通常每次只用一种。兰博德则喜欢把它们混合起来加到一个训练动作中，以一种极端的方式对肌肉进行全面地刺激。那么多出色的选手喜欢用FST-7是有原因的，而这个法则就是获得完美体格的法门之一。在尝试这种训练时，最好找一个经验丰富的训练搭档。

动态热身计划

FST-7成功的一个关键因素就是要让血液最大限度地流向目标肌群。肌肉中血流和液体的量如果达不到到最大，筋膜拉伸训练就无法产生惊人的效果。另一个关键因素是，必须给你的目标肌群施加适当的负载。为了实现这一点，你必须进行正确的热身。下面这套简单的动态热身计划能够促进血液的流动，让你的肌肉和关节为FST-7做好准备。虽然你也许有自己的热身方案，但是这套专门为FST-7设计的动态热身计划最好也利用起来。

FST-7训练计划：第1周和第3周

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；***腹肌训练以循环组的方式完成，组内各动作之间不休息，循环组间之间休息1分钟；t 高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

FST-7训练计划：第2周和第4周

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；***腹肌训练以循环组的方式完成，组内各动作之间不休息，循环组间之间休息1分钟；t 高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

注释：*组间休息30-45秒；**最后一组增加5次半程动作；t高级训练者在FST-7的组间休息阶段做造型动作收缩肌肉。

FST-7饮食与补剂计划

不管是减脂阶段还是增肌阶段，如果你的饮食不对路，FST-7是无法取得成功的。为了获得最大限度的恢复，你要少食多餐，并且以纯净的天然食物为主。不过，补剂对于FST-7的成功也起着至关重要的作用。这套计划的成功与否就在于你每天摄取食物和补剂的时机。