增肌的秘密——FST-7训练法（fst7训练计划详解）

一：什么是FST-7训练法？

FST-7训练法是是目前最有名的私人教练兼营养师哈尼.雷蒙博德发明的训练模式

FST-7训练模式独具特色，使很多人受益匪浅，包括“健体之王”杰瑞米·布恩迪亚与6届奥赛冠军菲尔·希斯，由此这种模式在业界名声大振。

二:　FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?

FST-7训练模式把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。

三：FST-7训练法简介：

FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜、拉伸、训练-7模式。

FST-7可谓是个全能方法，它把传统模式中的三大要素：强度、充血、力量重新分配组合，使之安排的更为合理，从而确保让前两个要素最大化，不会让最后一个要素最小化。这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。筋膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。

四：FST-7训练模式的原理

通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。

这个训练法使受训肌肉在最后阶段都能保持充血，增加代谢压力迫使肌肉生长，因此要十分注意组间休息时间以及每组动作的次数。

五：FST-7训练法的高明之处

FST-7的目标是对肌纤维进行拉伸、撕裂和重建，从而增加肌纤维的体积，这会彻底增加你的肌肉含量。当然这些需要令人难以置信的肌肉泵感来完成，伸展筋膜，给肌肉更大的生长空间！

大重量可以让肌肉变厚，也是获取肌肉的最有效的方法，但是其原理也是通过大重量的刺激获取肌肉的泵感。说白了就是通过大重量给肌肉足够的刺激，而FST-7则是通过相对较轻的重量开始，然后进行同样的7组进行泵感，为肌肉带来大量的血液和营养，通过泵感来获取肌纤维的重建，这意味着你的肌肉会进行二次生长！

首先是“F”（肌肉筋膜），使用大重量的复合动作做3-4组，选择6-8次的重量（次数过多立马加重量）进行上斜卧推，使筋膜得到增长！

其次是“S”（拉伸），应当选择孤立动作集中刺激你的目标肌肉，比如上斜飞鸟，重量不宜太轻也不宜太重，选择8-12次的重量做3-4组！

再次是“T”（训练），又回到了复合训练环节，选择平板卧推，重量在8-12次，做3-4组，充分控制，深度刺激你的肌肉！

最后就是“7”，进行7组孤立训练，这是选择你比较薄弱的地方进行训练，比如选择绳索夹胸（针对中缝），重量不宜变化过大（选择10-15次的重量），连续做7组，组间休息30-40秒，使肌肉充分充血！ FST-7训练菜单

胸部训练

上斜哑铃／杠铃卧推 5组8－10下

上斜哑铃飞鸟 5组8－10下

哑铃／杠铃卧推 5组8－10下

下胸双杠撑体 5组10－12下

滑轮绳索夹胸7组8－12下

背部训练

俯身单臂哑铃划船 5组8－10下

滑轮下拉 5组10－12下

坐姿器械划船 5组8－10下

器械下拉 5组8－12下

直臂滑轮下压 7组8－12下

肩部训练

坐姿肩推 5组8－10下

哑铃前平举 5组10－12下

器械侧平举 5组10－12下

滑轮反向飞鸟 5组10－12下

哑铃侧平举 7组10－12下

腿部训练

杠铃深蹲 5组8－10下

腿部屈伸 5组10－12下

俯卧反向腿屈伸 5组10－12下

腿部推举 7组8－10下