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教你办公室拉伸,解救你的肩颈(办公室拉伸运动)

baijin 2024-10-04 13:14:37 博客文章 8 ℃ 0 评论

上期给大家介绍了久坐的危害(戳:【世界卫生组织2020指南】这个冬天你胖了吗?),想必大家现在都蠢蠢欲动,跃跃欲试了。我们一般大多数时间都可能会待在办公室,那今天就教大家一些自我拉伸放松练习。这些自我拉伸不需要特定的环境和器械,所以居家、在办公室练习最合适不过了。

拉伸练习:

1. 头部侧屈(斜方肌和胸锁乳突肌):站立或坐位。让头部向一侧倾斜,倾斜一侧的手协助头稍微下压。

2.头部后仰(斜角肌、头长肌、颈长肌、头前直肌、胸锁乳突肌):站立或坐位(推荐坐位)在一较高、无靠背的椅子上。让头部轻轻后仰。

3. 侧向转头(胸锁乳突肌和夹肌):站立或坐位,向一侧转头,并用另一侧手协助。手部放在下颌处,另一手放在前述手的肘部。

4. 颈部倾斜(胸锁乳突肌、斜角肌、头长肌和前直肌):站立或坐位(最好坐位)。头部向一侧倾斜,并稍微向一侧旋转。就好像注视上方墙角。(避免身体倾斜身体以达到倾斜目的)

5. 手臂后展(胸大肌和肩胛下肌):站立,以外旋手势(手心向后),在身后双手交叉,逐渐抬高手臂,直到感受到胸部的张力。

6. 竖直伸展上臂(背阔肌、小圆肌、腹外斜肌和腰方肌):站立。抬起双臂高于头,食指交叉掌心向上。向上够,感觉要够到房顶。

7. 借支撑躯体(背阔肌和胸大肌):站立,面对一张桌子或其他与腰等高的类似支持物,把双手放在桌子或支撑物上,双手间距略宽于肩。向前屈体,逐渐下压。

双人压肩(与搭档配合):如果身边没有合适的支撑物,也可以找一个搭档完成这个动作。把手放在对方肩部,然后两人同时向下压,最理想的情况是两人动作节奏一致,最好两人臂展相似,如果相差太大,你们可以轮流协助对方拉伸。

8. 上臂水平内收(三角肌后部):坐位或站位,肩关节屈以抬高手臂,另一只手扶住拉伸臂的肘部,向反方向推,让拉伸臂的肘部,向反方向退,让拉伸臂尽量贴紧胸部,伸向后方。

就如同其他所有拉伸练习一样,尤其是颈部的拉伸,要格外缓慢且有所控制。

颈部肌肉的任何牵拉都应该是平稳动作,而不应该用过猛的动作。一旦觉得头晕或头疼,就应该停止或减轻动作强度。

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