教你办公室拉伸，解救你的肩颈（办公室拉伸运动）

上期给大家介绍了久坐的危害（戳：【世界卫生组织2020指南】这个冬天你胖了吗？），想必大家现在都蠢蠢欲动，跃跃欲试了。我们一般大多数时间都可能会待在办公室，那今天就教大家一些自我拉伸放松练习。这些自我拉伸不需要特定的环境和器械，所以居家、在办公室练习最合适不过了。

拉伸练习：

1. 头部侧屈（斜方肌和胸锁乳突肌）：站立或坐位。让头部向一侧倾斜，倾斜一侧的手协助头稍微下压。

2.头部后仰（斜角肌、头长肌、颈长肌、头前直肌、胸锁乳突肌）：站立或坐位（推荐坐位）在一较高、无靠背的椅子上。让头部轻轻后仰。

3. 侧向转头（胸锁乳突肌和夹肌）：站立或坐位，向一侧转头，并用另一侧手协助。手部放在下颌处，另一手放在前述手的肘部。

4. 颈部倾斜（胸锁乳突肌、斜角肌、头长肌和前直肌）：站立或坐位（最好坐位）。头部向一侧倾斜，并稍微向一侧旋转。就好像注视上方墙角。（避免身体倾斜身体以达到倾斜目的）

5. 手臂后展（胸大肌和肩胛下肌）：站立，以外旋手势（手心向后），在身后双手交叉，逐渐抬高手臂，直到感受到胸部的张力。

6. 竖直伸展上臂（背阔肌、小圆肌、腹外斜肌和腰方肌）：站立。抬起双臂高于头，食指交叉掌心向上。向上够，感觉要够到房顶。

7. 借支撑躯体（背阔肌和胸大肌）：站立，面对一张桌子或其他与腰等高的类似支持物，把双手放在桌子或支撑物上，双手间距略宽于肩。向前屈体，逐渐下压。

双人压肩（与搭档配合）：如果身边没有合适的支撑物，也可以找一个搭档完成这个动作。把手放在对方肩部，然后两人同时向下压，最理想的情况是两人动作节奏一致，最好两人臂展相似，如果相差太大，你们可以轮流协助对方拉伸。

8. 上臂水平内收（三角肌后部）：坐位或站位，肩关节屈以抬高手臂，另一只手扶住拉伸臂的肘部，向反方向推，让拉伸臂的肘部，向反方向退，让拉伸臂尽量贴紧胸部，伸向后方。

就如同其他所有拉伸练习一样，尤其是颈部的拉伸，要格外缓慢且有所控制。

颈部肌肉的任何牵拉都应该是平稳动作，而不应该用过猛的动作。一旦觉得头晕或头疼，就应该停止或减轻动作强度。