「康复训练」半月板损伤后的几个训练动作

很多年轻的朋友，平时喜欢打球和踢球，稍有不慎就有可能造成半月板损伤。此外在进行跑步、爬山等运动时，长期反复的错误姿势和习惯也会给半月板带来伤害。不仅如此，随着年龄的增长，身体机能在逐渐下降，中老年人的半月板也会发生一定的退行性改变，稍一运动就有可能出现损伤。

上期我们介绍了半月板的基本情况，今天给大家分享半月板损伤后一些训练方法。

一、为什么半月板会受伤？

单纯半月板损伤经常出现于膝关节扭转的情况。当足或小腿相对股骨外旋时，内侧半月板损伤的概率可明显增高；足和小腿内旋时，外侧半月板则易受到损伤。

半月板损伤也可发生于膝关节过伸或过屈时。由于半月板的退行性改变，其强度下降。一些老年人可在完成如深蹲普通动作时也可出现半月板的损伤。

对于大多数损伤，一些简单的运动可以帮助保持股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌和臀部肌肉力量，所有这些区域对于整体腿部功能非常重要供大家参考。具体个性化康复训练需要参考专业康复师的指导意见。

二、训练动作：

1. 足跟滑动：持续30秒，重复10次；施加的压力应在患者耐受范围内

2. 踝泵：重复20-30次（看情况加阻力）

3. 直腿抬高：保持膝盖伸直，保持5秒，缓慢放下。12x3

4. 俯卧后抬腿：10x3

5. 俯卧后勾腿：10x3。如果膝盖不舒服可将面巾卷起并放在膝盖下。如果这个动作感到疼痛，可减缓动作，不需要弯的太狠！

6. 提踵：10x3。保持约5秒，慢慢慢下。

7. 臀桥：10x3。如果引起疼痛，请先暂停。保持6秒，慢慢回到初始位置。

8. 贴壁滚球深蹲：整个动作保持背部顶着墙壁；慢慢弯曲膝盖蹲下直到45°，不让大腿平行于地平线，此动作维持10秒，在慢慢站立。15x2。

以上动作均在不引起疼痛加重的情况下进行。

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